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Índice Glucémico

Principios básicos sobre el indice glucémico

1 – El índice Glucémico, es la medida de la velocidad de entrada de los carbohidratos en el torrente sanguíneo y representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre,

Cuanto mayor sea la velocidad de entrada de carbohidratos en el torrente sanguíneo, mayor será la producción de insulina.

2 – La carga glicémica, es la cantidad de insulina producida por los carbohidratos consumidos, multiplicados por su índice glicémico.

Así un pequeño volumen de carbohidratos de alto índice glucémico tiene el mismo impacto sobre la insulina que una gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico.

3 – La secreción de insulina. Si la secreción de insulina es normal, se inhibe la lipogénesis (proceso de almacenamiento de las grasas) y se activa la lipólisis (utilización de la grasas de reserva).

Si la secreción de insulina esta aumentada, (insulina residual) se estimula la lipogénesis y se inhíbe la lipólisis .

Además la insulina residual regula la síntesis de colesterol del hígado, colabora en el control del apetito e interviene en la retencion de liquidos, siendo su exceso una de las principales causas de la hipertensión, hipercolestero-lémia, obesidad y diabetes secundaria.

Clasificación de los alimentos por su índice glucémico

Tomaremos como valor la glucosa con un índice glucémico de 100

1 – Alimentos de índice glucémico bajo los inferiores o iguales a 35

  • Verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas

2 – Alimentos de índice glucémico medio comprendidos entre 35 y 50

  • Maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas de uva, cereales de salvado para el desayuno y pan multigrano, de salvado de avena o de centeno.

3 – Alimentos de índice glucémico elevado cuando estos son superiores a 50

Cerveza (IG 110)
Puré de Patatas (IG 90)
Miel (IG 85)
Zanahoria cocida (IG 85)
Arroz blanco cocido e hinchado para el desayuno (IG 85 – 70)
Pan de molde blanco y de hamburguesa (IG 85)
Harina de trigo o maíz (IG 78)
Bebida isotónica (IG 78)

Un ejemplo sobre las leches, estas a pesar de tener un índice glucémico bajo, su carga glicémica es elevada y no existe prácticamente diferencia entre las leches entera y las de 0% de materia grasa.

Hay alimentos que no contienen glúcidos y su índice glucémico es cero.

Hay otros tipos de alimentos que a pesar de tener un índice glucémico elevado su carga glicémica es muy débil y por consiguiente consumirlos en pequeñas cantidades no deben tener efectos negativos sobre la glucémia.

Te muestro unas tablas a nivel orientativo

Combinaciones de dietas adecuadas

Una combinación ideal para una dieta adecuada seria consumir un 50 a 55% de carbohidratos de baja respuesta glucémica.

Grasas del 25 a 30%

Proteínas del 15 a 25%

Diferentes etapas de la digestión

  • Ingestión – etapa de los alimentos al cuerpo
  • Transformación de los nutrientes en compuestos de menor tamaño
  • Entrada de los nutrientes al sistema circulatorio – (Indice Glucémico)
  • Expulsión de los alimentos no absorbidos

También te puede interesar las diferentes etapas de la digestión en nuestro organismo

¿Alguna consulta en la que te pueda ayudar?

En definitiva, hay que tener una valoración personalizada de que tipo de comidas debes realizar dependiendo de tu actividad diaria o en ciertas ocasiones.

Si tienes dudas o necesitas mas información al respecto, estaré encantado de poderte ayudar, haz tu consulta y te contestaré lo antes posible.

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